Λύσεις — Κεφάλαιο 2: Βασικές αρχές διατροφής (σελ. 26, 34, 45, 47-48) – ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Β΄ ΕΠΑΛ

Λύσεις — Κεφάλαιο 2: Βασικές αρχές διατροφής (σελ. 26, 34, 45, 47-48)

Λύσεις των ερωτήσεων του κεφαλαίου: ερωτήσεις των ενοτήτων 2.1 (σελ. 26), 2.2 (σελ. 34) και 2.3 (σελ. 45), οι δύο ασκήσεις υπολογισμού ΔΜΣ και ενεργειακών δαπανών (σελ. 45) και το Φύλλο Αξιολόγησης (σωστό-λάθος σελ. 47, πολλαπλή επιλογή σελ. 48).

Κατηγορίες θρεπτικών συστατικών ως προς την ενέργεια

Ερώτηση: Σε ποιες κατηγορίες χωρίζονται τα θρεπτικά συστατικά με βάση το αν προσφέρουν ενέργεια ή όχι;

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 22): «Τα θρεπτικά συστατικά διακρίνονται ανάλογα με το αν προσφέρουν ή όχι ενέργεια στον οργανισμό σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά αντίστοιχα.»
• Πίνακας 2.1 (σελ. 22): μακροθρεπτικά — υδατάνθρακες (4 θερμίδες/γραμ.), πρωτεΐνες (4 θερμίδες/γραμ.), λίπη (9 θερμίδες/γραμ.)· μικροθρεπτικά — βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, νερό.

Σύνοψη: Χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

• Μακροθρεπτικά, που προσφέρουν ενέργεια: υδατάνθρακες (4 θερμίδες/γραμ.), πρωτεΐνες (4 θερμίδες/γραμ.) και λίπη (9 θερμίδες/γραμ.).
• Μικροθρεπτικά, που δεν προσφέρουν ενέργεια: βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, νερό.

Κριτήρια αξιολόγησης:

• Οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία είναι απαραίτητα, αλλά ΔΕΝ δίνουν ενέργεια — είναι μικροθρεπτικά.

Βιολογική αξία πρωτεϊνών

Ερώτηση: Τι ονομάζεται βιολογική αξία πρωτεϊνών και ποιες πρωτεΐνες είναι υψηλής βιολογικής αξίας;

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 23): «Οι πρωτεΐνες που περιέχουν περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα είναι καλύτερης ποιότητας, δηλαδή έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία. Τέτοιες είναι οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως αυτές του κρέατος, του γάλακτος, του αυγού, του τυριού.»
• Αυτούσιο (σελ. 23): «Είναι δυνατόν, όμως, ο σωστός συνδυασμός τροφίμων με πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας να οδηγήσει τελικά σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Για παράδειγμα ο συνδυασμός οσπρίων και ψωμιού προσφέρει στον οργανισμό υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες.»

Σύνοψη: Βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης είναι η ποιότητά της, που εξαρτάται από το πόσα απαραίτητα αμινοξέα περιέχει (δηλαδή αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει και πρέπει να τα πάρει από την τροφή): όσο περισσότερα, τόσο μεγαλύτερη η βιολογική αξία.

Υψηλής βιολογικής αξίας είναι οι ζωικές πρωτεΐνες — του κρέατος, του γάλακτος, του αυγού, του τυριού. Οι φυτικές (όσπρια, δημητριακά, λαχανικά, ξηροί καρποί) έχουν χαμηλότερη βιολογική αξία, όμως ο σωστός συνδυασμός τους (π.χ. όσπρια με ψωμί) δίνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Κριτήρια αξιολόγησης:

Διαιτητικές ίνες

Ερώτηση: Τι γνωρίζετε για τις διαιτητικές ίνες;

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 23): «Στους σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνονται και οι διαιτητικές (ή φυτικές) ίνες (κυτταρίνη, πηκτίνη), οι οποίες, επειδή δεν πέπτονται από τον οργανισμό, δεν παρέχουν ενέργεια, αλλά είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου και εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού. Βρίσκονται σε αφθονία στη φλούδα των φρούτων, των λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών και γενικά στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.»
• Αυτούσιο (σελ. 23): «μια φέτα λευκό ψωμί περιέχει μόνο 0,8 gr φυτικών ινών, ενώ μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης (μαύρο) … έχει 2,4 gr φυτικών ινών.»
• Σελ. 28: να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης, «γιατί περιέχουν πολλές βιταμίνες και επιπλέον είναι ευεργετικά για το πεπτικό σύστημα».

Σύνοψη: - Οι διαιτητικές (ή φυτικές) ίνες ανήκουν στους σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. κυτταρίνη, πηκτίνη).

• Δεν πέπτονται από τον οργανισμό, γι' αυτό δεν δίνουν ενέργεια.
• Είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου και εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού.
• Βρίσκονται σε αφθονία στη φλούδα των φρούτων, στα λαχανικά, στα όσπρια, στα δημητριακά και γενικά στα μη επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα — π.χ. μια φέτα λευκό ψωμί έχει μόνο 0,8 gr ίνες, ενώ μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης 2,4 gr.
• Γι' αυτό η ισορροπημένη δίαιτα συνιστά τρόφιμα πλούσια σε ίνες, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Κριτήρια αξιολόγησης:

Σημασία του νερού στον οργανισμό

Ερώτηση: Ποια η σημασία του νερού στον οργανισμό;

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 25): «Είναι το σημαντικότερο στοιχείο του οργανισμού, μια και κάθε κύτταρό του αποτελείται κατά 80% από νερό. Περίπου τα 2/3 του σώματός μας είναι νερό.»
• Αυτούσιο (σελ. 25): «Μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες. Συντελεί στη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας του σώματος. Είναι πολύ καλός διαλύτης, καθώς διαλύει πολλά θρεπτικά συστατικά. Συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες. Χρησιμοποιείται ως λιπαντικό στην πέψη με τη μείωση των τριβών στο γαστρεντερικό σωλήνα.»

Σύνοψη: Το νερό είναι το σημαντικότερο στοιχείο του οργανισμού: κάθε κύτταρο αποτελείται κατά 80% από νερό και περίπου τα 2/3 του σώματος είναι νερό. Η βιολογική του σημασία είναι μεγάλη, γιατί:

• μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στους ιστούς και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες·
• συντελεί στη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας του σώματος·
• είναι πολύ καλός διαλύτης πολλών θρεπτικών συστατικών·
• συμμετέχει σε πολλές μεταβολικές διαδικασίες·
• λειτουργεί ως λιπαντικό στην πέψη, μειώνοντας τις τριβές στον γαστρεντερικό σωλήνα.

Κριτήρια αξιολόγησης:

Χαρακτηριστικά της ισορροπημένης δίαιτας

Ερώτηση: Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της ισορροπημένης δίαιτας;

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 27): «Με τους όρους επαρκής και ισορροπημένη χαρακτηρίζεται εκείνη η δίαιτα, που προσφέρει: την απαραίτητη ενέργεια για τη διατήρηση σταθερού υγιούς βάρους· όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τις μεταβολικές διεργασίες, τη συντήρηση και αύξηση του οργανισμού· γευστική ικανοποίηση και πληρότητα.»
• Σελ. 27: υδατάνθρακες τουλάχιστον 50%-60%, λιπίδια περίπου 30%-35%, πρωτεΐνες 10%-15% της συνολικής ενέργειας.
• Αυτούσιο (σελ. 28): «Τα χαρακτηριστικά της ισορροπημένης δίαιτας συνοψίζονται στις παρακάτω συμβουλές: να περιορίζεται η κατανάλωση κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης … να επιλέγονται φρούτα και λαχανικά σε ποικιλία … να αποφεύγονται τα οινοπνευματώδη … να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες … να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση γλυκών … να αποφεύγεται η υπερβολική χρήση αλατιού … να προτιμάται κατανάλωση νερού και όχι αναψυκτικών … να καταναλώνονται τρόφιμα γευστικά αλλά απλά μαγειρεμένα.»

Σύνοψη: Ισορροπημένη (και επαρκής) είναι η δίαιτα που προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για σταθερό υγιές βάρος, όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και γευστική ικανοποίηση-πληρότητα, με ποικιλία τροφίμων όπου οι υδατάνθρακες δίνουν τουλάχιστον το 50%-60%, τα λιπίδια περίπου το 30%-35% και οι πρωτεΐνες το 10%-15% της ενέργειας. Τα χαρακτηριστικά της συνοψίζονται στις συμβουλές:

• περιορισμός κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης (ευνοούν τις καρδιακές παθήσεις)·
• φρούτα και λαχανικά σε ποικιλία (πολλές βιταμίνες)·
• αποφυγή οινοπνευματωδών («κενές» θερμίδες, βλάβη υγείας)·
• τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες, όπως τα προϊόντα ολικής άλεσης·
• αποφυγή υπερκατανάλωσης γλυκών (υποκαθιστούν υγιεινότερα τρόφιμα, παχυσαρκία)·
• αποφυγή υπερβολικού αλατιού (επιβαρύνει τα νεφρά, αυξάνει την πίεση)·
• νερό και όχι αναψυκτικά·
• τρόφιμα γευστικά αλλά απλά μαγειρεμένα.

Επιπλέον, καλό είναι να επιλέγονται τρόφιμα με μεγάλη θρεπτική πυκνότητα (πολλά θρεπτικά συστατικά, λίγες θερμίδες).

Κριτήρια αξιολόγησης:

Οδηγίες σχεδιασμού καθημερινών γευμάτων

Ερώτηση: Ποιες είναι οι οδηγίες για το σχεδιασμό των καθημερινών γευμάτων;

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 32): «Οι οδηγίες για το σχεδιασμό υγιεινών ημερησίων γευμάτων είναι: Καθημερινά πρέπει να υπάρχουν 4-6 γεύματα. Το πρωινό δεν πρέπει να παραλείπεται, γιατί δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας. Σε κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχονται τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Η κατανομή θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να είναι περίπου ίση στα 3 κύρια γεύματα, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό. Να υπάρχει ποικιλία τροφίμων στα διάφορα γεύματα. Τα γεύματα να είναι τακτικά και να διανέμονται ορθά στη διάρκεια της ημέρας.»
• Σελ. 31-32: τα γεύματα πρέπει να έχουν ποσότητα ικανή για κορεσμό και ποιότητα υψηλή — «Πλήρες γεύμα = ποσότητα + ποιότητα»· σελ. 32: «Το ήρεμο και ευχάριστο περιβάλλον προδιαθέτει θετικά απέναντι σε οποιοδήποτε γεύμα».

Σύνοψη: - Καθημερινά πρέπει να υπάρχουν 4-6 γεύματα.

• Το πρωινό δεν παραλείπεται, γιατί δίνει ενέργεια για το ξεκίνημα της ημέρας.
• Σε κάθε γεύμα υπάρχουν τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.
• Η κατανομή των θρεπτικών συστατικών είναι περίπου ίση στα 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό).
• Υπάρχει ποικιλία τροφίμων στα διάφορα γεύματα.
• Τα γεύματα είναι τακτικά και κατανέμονται σωστά μέσα στην ημέρα.

Κάθε γεύμα πρέπει να είναι πλήρες (ποσότητα + ποιότητα), ενώ βοηθά και ένα ήρεμο, ευχάριστο περιβάλλον κατανάλωσης.

Κριτήρια αξιολόγησης:

Κυριότερα σημεία της μεσογειακής δίαιτας

Ερώτηση: Ποια νομίζετε ότι είναι τα κυριότερα σημεία της μεσογειακής δίαιτας, στα οποία οφείλεται η μεγάλη διατροφική της σημασία;

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 29-30): «φαίνεται να συγκλίνουν σε μία δίαιτα, που ονομάζεται μεσογειακή δίαιτα και είναι παγκοσμίως αποδεκτή ως η πλέον ισορροπημένη και υγιεινή! … Το ενδιαφέρον για τη διατροφή αυτού του λαού προέκυψε λόγω της μακροβιότητας των ατόμων και των πολύ χαμηλών ποσοστών θνησιμότητας, που παρουσίαζαν από καρδιακές παθήσεις.»
• Αυτούσιο (σελ. 30): «Στη μεσογειακή δίαιτα κυριαρχεί το «Παν μέτρον άριστον».»
• Αυτούσιο (σελ. 30-31): «Στη βάση της πυραμίδας … βρίσκονται τα δημητριακά, ενώ στην κορυφή της … το κόκκινο κρέας, τα λίπη και τα γλυκά. Το ελαιόλαδο παίζει κυρίαρχο ρόλο στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή και φαίνεται ότι συμβάλλει σε σημαντικό βαθμό στη διατήρηση καλής υγείας. Η καθημερινή σωματική άσκηση και η κατανάλωση κρασιού με μέτρο πλαισιώνουν τη μεσογειακή δίαιτα».

Σύνοψη: (ενδεικτική) Η μεσογειακή δίαιτα θεωρείται παγκοσμίως η πιο ισορροπημένη και υγιεινή, γιατί συγκεντρώνει όλες τις συμβουλές της ισορροπημένης διατροφής· μελετήθηκε λόγω της μακροβιότητας και της πολύ χαμηλής θνησιμότητας από καρδιακές παθήσεις των Κρητικών μετά τον Β΄ Παγκόσμιο πόλεμο. Τα κυριότερα σημεία της, όπως φαίνονται στη μεσογειακή πυραμίδα, είναι:

• το μέτρο («Παν μέτρον άριστον») και η ποικιλία τροφίμων, με έμφαση στην ποιότητα και στην ποσότητα·
• τα δημητριακά στη βάση της πυραμίδας, δηλαδή η πιο συχνή κατανάλωση·
• το κόκκινο κρέας, τα λίπη και τα γλυκά στην κορυφή, δηλαδή σπάνια κατανάλωση·
• ο κυρίαρχος ρόλος του ελαιολάδου, που συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση καλής υγείας·
• η καθημερινή σωματική άσκηση και η κατανάλωση κρασιού με μέτρο.

Κριτήρια αξιολόγησης:

• Η ερώτηση ζητά κρίση («ποια νομίζετε»)· η απάντηση στηρίζεται στα σημεία που τονίζει το κείμενο.

Βασικές αρχές προμήθειας, προετοιμασίας και συντήρησης τροφίμων

Ερώτηση: Ποιες είναι οι βασικές αρχές προμήθειας, προετοιμασίας και συντήρησης των τροφίμων;

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 33): «Κατάλληλη επιλογή των πρώτων υλών βάσει των προδιαγραφών που ορίζει η διεθνής νομοθεσία. Εφαρμογή αυστηρών μέτρων ατομικής και συνολικής υγιεινής και καθαριότητας απαραιτήτως σε όλα αυτά τα στάδια παρασκευής και επεξεργασίας. Μεταφορά των τροφίμων σε τέτοιες συνθήκες, ώστε να αποφεύγεται η μόλυνσή τους από μικρόβια. … Κατάλληλη συντήρηση των τροφίμων από τον καταναλωτή σύμφωνα με τις οδηγίες των παραγωγών αλλά και των ειδικών (υγειονομική υπηρεσία).»
• Αυτούσιο (σελ. 33): «Προσοχή χρειάζεται από τον καταναλωτή στις οδηγίες συντήρησης των τροφίμων, που αναγράφονται στη συσκευασία τους και στην τήρηση της ημερομηνίας λήξης τους.» — προτίμηση φρέσκων και εποχιακών φρούτων-λαχανικών, προσοχή σε κρέατα και γαλακτοκομικά, καμία κατανάλωση αν αλλοιωθούν οι οργανοληπτικές ιδιότητες (οσμή, χρώμα, γεύση).

Σύνοψη: Επειδή η επεξεργασία αλλοιώνει αναπόφευκτα τη θρεπτική αξία των τροφίμων, από την παραγωγή ως την κατανάλωση οι συνθήκες πρέπει να είναι άριστες:

• κατάλληλη επιλογή πρώτων υλών σύμφωνα με τις προδιαγραφές της διεθνούς νομοθεσίας·
• αυστηρά μέτρα ατομικής και συνολικής υγιεινής και καθαριότητας σε όλα τα στάδια παρασκευής και επεξεργασίας·
• μεταφορά σε συνθήκες που αποτρέπουν τη μόλυνση από μικρόβια (μόλυνση μπορεί να γίνει και στη συντήρηση, π.χ. τυρί εκτός ψυγείου)·
• κατάλληλη συντήρηση από τον καταναλωτή σύμφωνα με τις οδηγίες των παραγωγών και των ειδικών (υγειονομική υπηρεσία).

Ο καταναλωτής προσέχει τις οδηγίες συντήρησης της συσκευασίας και την ημερομηνία λήξης, προτιμά φρέσκα και εποχιακά φρούτα και λαχανικά, προσέχει ιδιαίτερα τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά και δεν καταναλώνει ποτέ τρόφιμο με αλλοιωμένη οσμή, χρώμα ή γεύση.

Κριτήρια αξιολόγησης:

Τα τρία μέρη των ενεργειακών δαπανών

Ερώτηση: Περιγράψτε τα τρία μέρη του Μεταβολικού Ρυθμού.

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 46, Ανακεφαλαίωση): «Η συνολική ενέργεια που δαπανάται σε 24 ώρες έχει τρία συστατικά μέρη: το Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό, τη θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας και τη θερμογένεση λόγω λήψης τροφής.»
• Αυτούσιο (σελ. 36): Βασικός μεταβολικός ρυθμός «Το ελάχιστο ποσό ενέργειας, που απαιτείται για τη διατήρηση του ανθρώπινου οργανισμού στη ζωή, δηλαδή για να επιτελεστούν οι βασικές του λειτουργίες (αναπνοή, καρδιακή λειτουργία, διατήρηση θερμοκρασίας κ.ά.).»
• Αυτούσιο (σελ. 37): «Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας δαπανάται ενέργεια, για να δραστηριοποιηθούν οι μύες, ο μυς της καρδιάς, οι πνεύμονες.» — «ενέργεια δαπανά το ανθρώπινο σώμα για να «χρησιμοποιήσει» την τροφή που καταναλώνει (πέψη, απορρόφηση, μεταφορά, μεταβολισμός και αποθήκευση θρεπτικών συστατικών).»
• Σελ. 38: BMP 60-65%, θερμογένεση λόγω Φ.Δ. 25-35%, θερμογένεση από τροφή 10%.

Σύνοψη: Η συνολική ενέργεια που δαπανά ο οργανισμός σε 24 ώρες έχει τρία μέρη:

1. Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMP) — το ελάχιστο ποσό ενέργειας για να διατηρηθεί ο οργανισμός στη ζωή (αναπνοή, καρδιακή λειτουργία, διατήρηση θερμοκρασίας κ.ά.). Μετριέται σε ανάπαυση (όχι ύπνο), σε κανονική θερμοκρασία και τουλάχιστον 12 ώρες μετά τη λήψη τροφής· επηρεάζεται από ανάπτυξη, ύψος, σύσταση σώματος, κατάσταση υγείας και περιβαλλοντική θερμοκρασία. Είναι το 60-65% των δαπανών.
2. Θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας — η ενέργεια για να δραστηριοποιηθούν οι μύες, ο μυς της καρδιάς και οι πνεύμονες κατά τη σωματική δραστηριότητα· εξαρτάται από το αν το άτομο κάνει καθιστική ζωή ή γυμνάζεται λίγο ή πολύ. Είναι το 25-35%.
3. Θερμογένεση λόγω λήψης τροφής — η ενέργεια για να «χρησιμοποιηθεί» η τροφή (πέψη, απορρόφηση, μεταφορά, μεταβολισμός, αποθήκευση θρεπτικών συστατικών)· δεν είναι μεγάλη, περίπου το 10%.

Κριτήρια αξιολόγησης:

• Η εκφώνηση γράφει «μέρη του Μεταβολικού Ρυθμού»· εννοεί τα τρία μέρη της συνολικής ενεργειακής δαπάνης, από τα οποία το ένα είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός.

Συνέπειες θετικού και αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας

Ερώτηση: Ποιες είναι οι συνέπειες από ένα θετικό και ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας;

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 40): «Ισοζύγιο ενέργειας = προσλαμβανόμενη ενέργεια - δαπανούμενη ενέργεια … Όταν το ισοζύγιο ενέργειας είναι > 0 (θετικό) αύξηση σωματικού βάρους … Όταν το ισοζύγιο ενέργειας είναι < 0 (αρνητικό) μείωση σωματικού βάρους.»
• Αυτούσιο (σελ. 40): «αν ένα άτομο δαπανά για αρκετό χρονικό διάστημα λιγότερη ενέργεια από αυτή που προσλαμβάνει με την τροφή, η επιπλέον ενέργεια αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή λίπους, άρα θα παχύνει. Ενώ αντίθετα, αν ένα άτομο δαπανά περισσότερη ενέργεια από αυτή που προσλαμβάνει, το σώμα θα καταναλώσει από το αποθηκευμένο λίπος, για να καλύψει τις ενεργειακές του απαιτήσεις, άρα το άτομο θ' αδυνατίσει.»

Σύνοψη: Ισοζύγιο ενέργειας = προσλαμβανόμενη − δαπανούμενη ενέργεια.

• Θετικό ισοζύγιο (προσλαμβάνεται περισσότερη ενέργεια από όση δαπανάται): η επιπλέον ενέργεια αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος → αύξηση του σωματικού βάρους (το άτομο παχαίνει).
• Αρνητικό ισοζύγιο (δαπανάται περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνεται): το σώμα καταναλώνει το αποθηκευμένο λίπος για να καλύψει τις ανάγκες του → μείωση του σωματικού βάρους (το άτομο αδυνατίζει).

(Με μηδενικό ισοζύγιο το βάρος δεν μεταβάλλεται.)

Κριτήρια αξιολόγησης:

Πείνα, κορεσμός, όρεξη

Ερώτηση: Δώστε τους ορισμούς των όρων: Πείνα - Κορεσμός - Όρεξη. Περιγράψτε πώς αισθάνεστε, όταν πεινάτε και πώς μετά από ένα πλούσιο γεύμα.

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 43): «ΠΕΙΝΑ: Η φυσιολογική ανάγκη για τροφή, που οδηγεί στην αναζήτησή της. Χαρακτηρίζεται ως δυσάρεστο συναίσθημα.»
• Αυτούσιο (σελ. 43): «ΚΟΡΕΣΜΟΣ: Το αίσθημα της ικανοποίησης και πληρότητας που φέρνει η κατανάλωση τροφής.»
• Αυτούσιο (σελ. 43): «ΟΡΕΞΗ: Η ψυχολογική επιθυμία για φαγητό, η οποία επηρεάζεται από την όψη, οσμή και γεύση κάποιας τροφής.» — «Η όρεξη σχετίζεται με ψυχολογικούς παράγοντες, ενώ η πείνα είναι μια βιολογική διαδικασία.»
• Σελ. 42-43: στην πείνα το κέντρο πείνας-κορεσμού στέλνει μηνύματα (παραγωγή γαστρικών υγρών, πτώση της γλυκόζης στο αίμα)· ο κορεσμός έρχεται όταν αυξηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ο άνθρωπος «αισθάνεται πλήρης και ικανοποιημένος».

Σύνοψη: (ενδεικτική) Ορισμοί:

• Πείνα: η φυσιολογική ανάγκη για τροφή, που οδηγεί στην αναζήτησή της· βιολογική διαδικασία, που χαρακτηρίζεται ως δυσάρεστο συναίσθημα.
• Κορεσμός: το αίσθημα της ικανοποίησης και πληρότητας που φέρνει η κατανάλωση τροφής.
• Όρεξη: η ψυχολογική επιθυμία για φαγητό, που επηρεάζεται από την όψη, την οσμή και τη γεύση της τροφής.

Πώς αισθανόμαστε (ενδεικτικά, με βάση το κείμενο): Όταν πεινάμε —περίπου τέσσερις ώρες μετά το προηγούμενο γεύμα, όταν έχει ολοκληρωθεί η πέψη— νιώθουμε ένα δυσάρεστο αίσθημα και την ανάγκη να αναζητήσουμε τροφή: το στομάχι παράγει γαστρικά υγρά, η γλυκόζη στο αίμα πέφτει, και μπορεί να νιώθουμε κενό στο στομάχι, αδυναμία ή μειωμένη απόδοση. Μετά από ένα πλούσιο γεύμα η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει, ο εγκέφαλος δέχεται το μήνυμα κορεσμού και νιώθουμε πλήρεις και ικανοποιημένοι· αν φάγαμε γρήγορα ή περισσότερο απ' όσο χρειαζόμασταν, μπορεί να νιώσουμε και βάρος στο στομάχι.

Κριτήρια αξιολόγησης:

• Το δεύτερο σκέλος είναι προσωπική περιγραφή· η απάντηση είναι ενδεικτική και στηρίζεται στους μηχανισμούς που περιγράφει το βιβλίο.

Άσκηση 1: Αξιολόγηση του δικού σας σωματικού βάρους (ΔΜΣ)

Ερώτηση: ΑΣΚΗΣΕΙΣ 1. Αξιολογήστε το σωματικό σας βάρος: - Γράψτε το σωματικό σας βάρος σε κιλά. - Γράψτε το ύψος σας σε μέτρα. - Υπολογίστε το ΔΜΣ. - Αξιολογήστε το ΔΜΣ.

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 41): «Ο ΔΜΣ υπολογίζεται ως το πηλίκο του σωματικού βάρους (σε κιλά) προς το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα)» — παράδειγμα 80 Kg, 1.80 m: ΔΜΣ = 80/3.24 = 24.69.
• Πίνακας 2.7 (σελ. 41): κάτω του φυσιολογικού μικρότερο από 20· φυσιολογικό βάρος 20-25· υπέρβαρος 25-30· παχύσαρκος 30-40· υπερβολικά παχύσαρκος 40 και μεγαλύτερο.
• Αυτούσιο (σελ. 41): «υπάρχουν όμως περιορισμοί στη χρήση του, όπως σε εγκύους και παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη.»

Σύνοψη: (ενδεικτική) Η άσκηση είναι προσωπική (κάθε μαθητής χρησιμοποιεί τα δικά του στοιχεία)· δίνεται η μέθοδος με ένα παράδειγμα.

Μέθοδος:

1. Γράφουμε το βάρος σε κιλά (Kg).
2. Γράφουμε το ύψος σε μέτρα (m) — π.χ. 165 cm = 1,65 m.
3. Υπολογίζουμε \( \text{ΔΜΣ} = \frac{\text{βάρος}}{\text{ύψος}^2} \).
4. Κατατάσσουμε την τιμή στον Πίνακα 2.7.

Παράδειγμα: μαθητής με βάρος 58 Kg και ύψος 1,65 m.

\[ \text{ΔΜΣ} = \frac{58}{1{,}65^2} = \frac{58}{2{,}7225} \approx 21{,}3 \]

Η τιμή 21,3 είναι στο διάστημα 20-25 → φυσιολογικό βάρος.

Αξιολόγηση: κάτω από 20 → κάτω του φυσιολογικού· 20-25 → φυσιολογικό· 25-30 → υπέρβαρος· 30-40 → παχύσαρκος· 40 και πάνω → υπερβολικά παχύσαρκος.

Κριτήρια αξιολόγησης:

• Τα αριθμητικά στοιχεία του παραδείγματος είναι ενδεικτικά — ο μαθητής χρησιμοποιεί τα δικά του.
• Το ύψος μπαίνει σε μέτρα και υψώνεται στο τετράγωνο.
• Ο ΔΜΣ έχει περιορισμούς σε παιδιά που βρίσκονται στην ανάπτυξη (σελ. 41)· για έφηβους μαθητές η αξιολόγηση είναι ενδεικτική.

Άσκηση 2: Ενεργειακές απαιτήσεις γυναίκας 60 Kg με καθιστική ζωή

Ερώτηση: ΑΣΚΗΣΕΙΣ 2. Μία γυναίκα έχει ύψος 1.70 m και ζυγίζει 60 Kg. Το βάρος της είναι φυσιολογικό κατά ΔΜΣ και κάνει καθιστική ζωή. Να υπολογίσετε: Α. Τον BMP. Β. Τη θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας. Γ. Τη θερμογένεση λόγω λήψης τροφής. Δ. Τις συνολικές ενεργειακές απαιτήσεις.

Απάντηση:

• Αυτούσιο (σελ. 38): «Ένας πρακτικός τρόπος υπολογισμού του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού είναι: Άνδρες: 1.0 Kcal/Kg σωματικού βάρους/ώρα, Γυναίκες: 0.9 Kcal/Kg σωματικού βάρους/ώρα» — παράδειγμα: «63 Kg x 0.9 Kcal x 24 ώρες = 1360 Kcal».
• Πίνακας 2.6 (σελ. 39): καθιστική ζωή — συντελεστής 20% επί του BMP.
• Αυτούσιο (σελ. 39): «Η θερμογένεση, λόγω λήψης τροφής, αποτελεί το 10% του αθροίσματος των δύο προηγούμενων υπολογισμών.»
• Σελ. 39: συνολικές δαπάνες = BMP + θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας + θερμογένεση λόγω λήψης τροφής.

Σύνοψη: Έλεγχος ΔΜΣ: \( \frac{60}{1{,}70^2} = \frac{60}{2{,}89} \approx 20{,}8 \) → φυσιολογικό βάρος (20-25), όπως δίνει η εκφώνηση.

Α. BMP (γυναίκα: 0,9 Kcal/Kg/ώρα):

\[ \text{BMP} = 60 \times 0{,}9 \times 24 = 1296 \text{ Kcal} \]

Β. Θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας (καθιστική ζωή: 20% του BMP):

\[ 20\% \times 1296 = 259{,}2 \approx 259 \text{ Kcal} \]

Γ. Θερμογένεση λόγω λήψης τροφής (10% του αθροίσματος Α + Β):

\[ 1296 + 259{,}2 = 1555{,}2 \quad\Rightarrow\quad 10\% \times 1555{,}2 \approx 155{,}5 \approx 156 \text{ Kcal} \]

Δ. Συνολικές ενεργειακές απαιτήσεις:

\[ 1296 + 259{,}2 + 155{,}5 \approx 1711 \text{ Kcal} \]

Απάντηση: BMP = 1296 Kcal, θερμογένεση λόγω φυσικής δραστηριότητας ≈ 259 Kcal, θερμογένεση λόγω λήψης τροφής ≈ 156 Kcal, συνολικές ενεργειακές απαιτήσεις ≈ 1711 Kcal την ημέρα.

Κριτήρια αξιολόγησης:

• Για γυναίκα ο συντελεστής είναι 0,9 (όχι 1,0 που ισχύει για άνδρες).
• Το 10% της θερμογένεσης τροφής υπολογίζεται στο ΑΘΡΟΙΣΜΑ BMP + φυσικής δραστηριότητας, όχι μόνο στον BMP.
• Το ύψος χρειάζεται μόνο για τον έλεγχο του ΔΜΣ· ο BMP με τον πρακτικό τρόπο του βιβλίου εξαρτάται μόνο από το βάρος και το φύλο.
• Με στρογγυλοποίηση σε κάθε βήμα (259 και 156) το άθροισμα βγαίνει 1711 Kcal· μικρές διαφορές μίας μονάδας λόγω στρογγυλοποίησης είναι αποδεκτές.

Φύλλο Αξιολόγησης — Α. Σωστό / Λάθος

Ερώτηση: Α. Σημειώστε σωστό / λάθος (10 βαθμοί)

1. Τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, δεν προσφέρουν ενέργεια.
2. Η συνολική ποσότητα της ενέργειας, που δαπανάται από έναν οργανισμό σε 24 ώρες, ονομάζεται Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός.
3. Μεγαλύτερης βιολογικής αξίας είναι οι ζωικές πρωτεΐνες.
4. Οι διαιτητικές ίνες είναι ουσίες που πέπτονται από τον οργανισμό.
5. Τα καθημερινά γεύματα πρέπει να είναι 4-6 και να περιλαμβάνουν ποικιλία τροφίμων.
6. Θετικό ισοζύγιο ενέργειας σημαίνει ότι προσλαμβάνεται λιγότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνεται.
7. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος προσδιορίζεται από την εξίσωση: ΔΜΣ = βάρος (Kg) / ύψος (m)².
8. Στη βάση της πυραμίδας της Μεσογειακής Δίαιτας βρίσκονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
9. Η πείνα είναι ταυτόσημη έννοια με την όρεξη.
10. Η επεξεργασία των τροφίμων μειώνει τη θρεπτική τους αξία.

Απάντηση:

• 1 — σελ. 22: μακροθρεπτικά = υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη (δίνουν ενέργεια)· βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία είναι μικροθρεπτικά.
• 2 — σελ. 36: BMP = «Το ελάχιστο ποσό ενέργειας, που απαιτείται για τη διατήρηση του ανθρώπινου οργανισμού στη ζωή»· σελ. 46: η συνολική ενέργεια σε 24 ώρες «έχει τρία συστατικά μέρη».
• 3 — σελ. 23: «Τέτοιες είναι οι ζωικές πρωτεΐνες».
• 4 — σελ. 23: «επειδή δεν πέπτονται από τον οργανισμό, δεν παρέχουν ενέργεια».
• 5 — σελ. 32: «Καθημερινά πρέπει να υπάρχουν 4-6 γεύματα … Να υπάρχει ποικιλία τροφίμων στα διάφορα γεύματα».
• 6 — σελ. 40: «Όταν το ισοζύγιο ενέργειας είναι > 0 (θετικό) αύξηση σωματικού βάρους» — προσλαμβάνεται περισσότερη ενέργεια.
• 7 — σελ. 41: «Ο ΔΜΣ υπολογίζεται ως το πηλίκο του σωματικού βάρους (σε κιλά) προς το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα)».
• 8 — σελ. 30: «Στη βάση της πυραμίδας … βρίσκονται τα δημητριακά».
• 9 — σελ. 43: «Είναι εμφανής η διαφορά μεταξύ πείνας και όρεξης».
• 10 — σελ. 32: «Αναπόφευκτα η επεξεργασία των τροφίμων αλλοιώνει την αρχική τους θρεπτική αξία».

Σύνοψη: 1. Λάθος — μακροθρεπτικά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη, που ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ ενέργεια· οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία είναι μικροθρεπτικά. 2. Λάθος — ο BMP είναι το ελάχιστο ποσό ενέργειας για τη διατήρηση του οργανισμού στη ζωή· η συνολική δαπάνη 24 ώρες είναι BMP + θερμογένεση φυσικής δραστηριότητας + θερμογένεση λήψης τροφής. 3. Σωστό — οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα. 4. Λάθος — οι διαιτητικές ίνες ΔΕΝ πέπτονται, γι' αυτό δεν δίνουν ενέργεια. 5. Σωστό — 4-6 γεύματα την ημέρα, με ποικιλία τροφίμων. 6. Λάθος — θετικό ισοζύγιο σημαίνει ότι προσλαμβάνεται ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ενέργεια από όση δαπανάται (αύξηση βάρους). 7. Σωστό — ΔΜΣ = βάρος (Kg) / ύψος (m)². 8. Λάθος — στη βάση της πυραμίδας βρίσκονται τα δημητριακά. 9. Λάθος — η πείνα είναι βιολογική διαδικασία, ενώ η όρεξη σχετίζεται με ψυχολογικούς παράγοντες. 10. Σωστό — η επεξεργασία αλλοιώνει την αρχική θρεπτική αξία των τροφίμων.

Κριτήρια αξιολόγησης:

• Πρόταση 1: παγίδα — οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία πράγματι δεν δίνουν ενέργεια, αλλά ονομάζονται ΜΙΚΡΟθρεπτικά, όχι μακροθρεπτικά.
• Πρόταση 2: παγίδα — «συνολική» ενέργεια ≠ «ελάχιστη» ενέργεια (BMP).

Φύλλο Αξιολόγησης — Β. Πολλαπλή επιλογή

Ερώτηση: Β. Ερωτήσεις πολλαπλής επιλογής. (10 βαθμοί) Διαλέξτε ποια από τις παρακάτω προτάσεις είναι σωστή.

1. Η κατανάλωση ζωικών τροφίμων δεν πρέπει να είναι ιδιαίτερα συχνή, γιατί: περιέχει μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης. / οδηγεί σε παχυσαρκία. / αυξάνει την πίεση. / αντιδρούν οι φιλοζωικές οργανώσεις.
2. Το ισορροπημένο διαιτολόγιο περιλαμβάνει: τρόφιμα πλούσια σε αλάτι. / προϊόντα «φαστ-φουντ». / καθημερινά κόκκινο κρέας. / φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
3. Ο δείκτης μάζας σώματος είναι ένας πρακτικός τρόπος προσδιορισμού: της σύστασης του σώματος. / της θερμογένεσης λόγω φυσικής δραστηριότητας. / του επιθυμητού βάρους. / του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
4. Το σημαντικότερο κριτήριο για τον καθορισμό του επιθυμητού βάρους είναι: η μόδα κάθε εποχής. / η υγεία. / η προσωπική διάθεση. / ο τρόπος ζωής.
5. Το άτομο που το σωματικό του βάρος είναι λίγο παραπάνω από το επιθυμητό χαρακτηρίζεται ως: παχύσαρκο. / ευτραφές. / υπέρβαρο. / λιπόσαρκο.
6. Όταν το ισοζύγιο ενέργειας είναι θετικό, τότε παρατηρείται: αύξηση στο βάρος του σώματος. / μείωση στο βάρος του σώματος. / σταθερότητα στο βάρος του σώματος. / οίδημα.
7. Παράγοντες που δεν επηρεάζουν το BMP ενός ατόμου είναι: η ανάπτυξή του. / το ύψος του. / η τροφή που καταναλώνει. / η κατάσταση της υγείας του.
8. Τρόφιμα με υψηλή θρεπτική πυκνότητα είναι: λαχανικά και φρούτα. / γλυκίσματα. / μπέικον και λουκάνικα. / βούτυρο.
9. Ο καταναλωτής θα πρέπει: να συντηρεί το κρέας στην ψύξη. / να βάζει τα όσπρια σε ζεστό μέρος. / να αγοράζει φρέσκα λαχανικά. / να συντηρεί το ρύζι σε υγρό μέρος.
10. Οι ομάδες τροφίμων είναι: 5. / 4. / 6. / 7.

Απάντηση:

• 1 — σελ. 24: «Καλό είναι να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση ζωικών λιπών, γιατί η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων και χοληστερόλης έχει συνδεθεί με αύξηση της εμφάνισης καρδιακών παθήσεων».
• 2 — σελ. 28: «να επιλέγονται φρούτα και λαχανικά σε ποικιλία, γιατί διαθέτουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών»· αντίθετα «να αποφεύγεται η υπερβολική χρήση αλατιού».
• 3 — σελ. 40: «Ένας άλλος τρόπος προσδιορισμού του επιθυμητού σωματικού βάρους είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος»· σελ. 42: «το σωματικό βάρος δεν είναι ενδεικτικό της σύστασης του σώματος».
• 4 — σελ. 42: «Σημαντικότερο κριτήριο για τον καθορισμό του επιθυμητού βάρους είναι η υγεία και όχι αυτό που επιβάλλεται από τη μόδα σε κάθε εποχή».
• 5 — σελ. 41: «Υπέρβαρο άτομο: το σωματικό βάρος του είναι λίγο παραπάνω από το επιθυμητό σωματικό βάρος (10 - 20%)».
• 6 — σελ. 40: «Όταν το ισοζύγιο ενέργειας είναι > 0 (θετικό) αύξηση σωματικού βάρους».
• 7 — Πίνακας 2.4 (σελ. 36): ανάπτυξη, ύψος, σύσταση σώματος, κατάσταση υγείας, περιβαλλοντική θερμοκρασία — η τροφή δεν περιλαμβάνεται· ο BMP μετριέται «έχουν περάσει τουλάχιστον 12 ώρες από τη λήψη τροφής».
• 8 — σελ. 28: θρεπτική πυκνότητα = «τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και λίγες θερμίδες»· σελ. 28: φρούτα και λαχανικά «διαθέτουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών».
• 9 — σελ. 33: «Θα πρέπει να δίνει ιδιαίτερη προσοχή στη συντήρηση κρεάτων … λόγω της εύκολης αλλοίωσής τους»· «Ο καταναλωτής γενικά θα πρέπει να προτιμάει τα φρέσκα και εποχιακά φρούτα και λαχανικά».
• 10 — σελ. 28: «η χρησιμοποίηση των 6 ομάδων τροφίμων» (Πίνακας 2.2).

Σύνοψη: 1. περιέχει μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης (που συνδέονται με καρδιακές παθήσεις). 2. φρέσκα φρούτα και λαχανικά. 3. του επιθυμητού βάρους (ο ΔΜΣ δεν δείχνει τη σύσταση του σώματος). 4. η υγεία. 5. υπέρβαρο (10-20% πάνω από το επιθυμητό). 6. αύξηση στο βάρος του σώματος. 7. η τροφή που καταναλώνει (ανάπτυξη, ύψος και κατάσταση υγείας επηρεάζουν τον BMP — Πίνακας 2.4). 8. λαχανικά και φρούτα. 9. να συντηρεί το κρέας στην ψύξη και να αγοράζει φρέσκα λαχανικά — και οι δύο επιλογές είναι σωστές κατά το κείμενο· οι άλλες δύο (όσπρια σε ζεστό μέρος, ρύζι σε υγρό μέρος) ευνοούν την αλλοίωση. 10. 6.

Κριτήρια αξιολόγησης:

• Ερώτηση 7: ζητείται ο παράγοντας που ΔΕΝ επηρεάζει τον BMP.
• Ερώτηση 9: παρότι η οδηγία λέει «ποια … είναι σωστή», δύο επιλογές συμφωνούν με το κείμενο (σελ. 33).